Bilo da želite da zadržite svoju tjelesnu težinu, smanjite je ili dobijete koji kilogram, najprije morate utvrditi koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva tokom jednog dana.
Postoji vrlo jednostavna formula koja će vam u tome pomoći. Uzmete bazalni metabolizam (BMR) i pomnožite ga s brojem koji opisuje vaš nivo fizičke aktivnosti. Ako se pitate šta je bazalni metabolizam i kako ga izračunati, nastavite da čitate ovaj tekst.
Tijelo je izuzetno inteligentno. Potrebna mu je energija da bi pravilno funkcionisalo, a nju dobijate iz kalorija koje konzumirate.
Količina energije koju vaše tijelo sagorijeva određena je vašim metabolizmom. Kad jedete više od onoga što metabolizam sagorijeva, to se skladišti kao masnoća.
Ne možete kontrolisati koliko energije će vaše tijelo trošiti da bi svi sistemi ispravno radili, ali možete kontrolisati koliko kalorija sagorijevate ako više vježbate.
Stopa metabolizma vašeg tijela je ukupna potrošnja energije sagorene u 24-satnom ciklusu. Sastoji se od tri glavne komponente: bazalnog metabolizma (BMR-a), termičkog učinka hrane (energije koju vaše tijelo koristi za probavu hrane) i energije sagorjele tokom fizičke aktivnosti.
Bazalni metabolizam (BMR) je minimalni broj kalorija koji je vašem tijelu neophodan u stanju mirovanja. To znači da su mu potrebne kalorije za disanje, održavanje otkucaja srca, regeneraciju ćelija, prilagođavanje hormona i još mnogo toga. Prema jednoj studiji, mozak za svoje funkcioniranje troši 240 kalorija, a srce 440.
Kako izračunati BMR?
BMR je različit za svakog pojedinca. Zavisi od mnogo faktora, poput tipa tijela, procenta mišića i masti u tijelu, godina, visine i težine.
Da biste ga izračunali, možete se poslužiti Harri-Benedict formulom. Kreirana je još 1919. godine i jedna je od najpoznatijih metoda za izračunavanje bazalne potrošnje energije. Uzima u obzir vašu težinu, visinu, godine i pol.
BMR (za muškarce) = 66.47 + (13.75 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine)
BMR (za žene) = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.85 x visina u cm) – (4.7 x godine)
Recimo, na primjer, da se zovete Marija. Imate 30 godina, visoki ste 165 centimetara i teško 60 kilograma. Primijenićemo jednačinu za vaše mjere.
655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1387
1387 bi bio broj kalorija u mirovanju za obezbjeđivanje energije koja je vašem tijelu potrebna tokom jednog dana. Zatim, da bismo odredili ukupnu količinu kalorija koju bi trebalo da unesete tokom 24 sata, moramo uzeti u obzir vaš nivo fizičke aktivnosti.
Malo ili nimalo aktivnosti: BMR x 1.2
Lagana aktivnost (1 do 3 dana nedjeljno): BMR X 1.375
Umjerena aktivnost (3 do 5 dana nedjeljno): BMR X 1.55
Intenzivna aktivnost (6 do 7 dana nedjeljno): BMR X 1.725
Vrlo intenzivna aktivnost (intenzivni treninzi dva puta dnevno): BMR x 2
Vratimo se sada na Marijin primjer. Recimo da je ona tokom nedjelje umjereno aktivna. 1.387 pomnožićemo s 1.55 i dobiti 2.150, što znači da bi ona trebalo da unositi 2.150 kalorija dnevno da bi održavala svoju tjelesnu težinu.
Sve manje od 2.150 kalorija dnevno rezultiralo bi gubitkom kilograma u Marijinom slučaju. Sve iznad toga bi dovelo do gojenja. Stručnjaci uopšteno preporučuju osobama koje žele da smršaju da konzumiraju 500 kalorija manje od broja koji su dobili, a ako žele da se ugoje i izgrade mišiće, definitivno moraju da jedu više, prenosi Krstarica.