Folna kiselina, obično poznata kao vitamin B9, je vitamin rastvorljiv u vodi koji pripada porodici vitamina B i igra važnu ulogu u mnogim funkcijama tijela.
Folna kiselina podržava normalnu diobu ćelija i promoviše njihov pravilan rast. Trudnoća i dojenje povećavaju potrebe za folnom kiselinom kod žena, dok stanja kao što su celijakija i Kronova bolest mogu uticati na apsorpciju folne kiseline kroz crijeva. Stručnjaci preporučuju da odrasli treba da unose najmanje 400 mcg folne kiseline dnevno kako bi izbjegli nedostatak.
U nastavku naći ćete vrhunske namirnice koje imaju visok sadržaj folata ili folne kiseline.
Mahunarke
Mahunarke kao što su pasulj, grašak i sočivo su najbogatije folatima. Na primjer, jedna šolja (177 grama) kuvanog pasulja sadrži 131 mikrograma folne kiseline, ili oko 33% preporučenog dnevnog unosa. S druge strane, jedna šolja (198 grama) sočiva sadrži 358 mcg folne kiseline, što odgovara 90% preporučenog dnevnog unosa. Mahunarke su takođe odličan izvor proteina, vlakana i antioksidanata, kao i važnih mikronutrijenata kao što su kalijum, magnezijum i gvožđe.
Špargla
Špargla sadrži koncentrovanu količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu. U stvari, jedna porcija (90 grama) kuvanih špargli sadrži oko 134 mcg folata, ili 34% preporučenog dnevnog unosa. Špargle su takođe bogate antioksidansima i pokazalo se da imaju antiinflamatorna i antibakterijska svojstva. Pored toga, odličan su izvor vlakana.
Jaja
Dodavanje jaja vašoj ishrani je odličan način da povećate unos mnogih esencijalnih hranljivih materija, uključujući folnu kiselinu. Samo jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folne kiseline, ili oko 6% preporučenog dnevnog unosa. Uključivanje čak i samo nekoliko jaja u vašu ishranu svake nedjelje je jednostavan način da povećate unos folne kiseline i zadovoljite svoje potrebe. Jaja su takođe bogata proteinima, selenom i vitaminom B12.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće kao što su špinat, kelj i rukola ima malo kalorija, ali ima mnogo esencijalnih vitamina i minerala, uključujući folat. Jedna šolja (30 grama) špinata obezbjeđuje 58,2 mcg, ili 15% preporučenog dnevnog unosa. Zeleno lisnato povrće je takođe bogato vlaknima i vitaminima K i A i povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima. Istraživanja takođe pokazuju da konzumiranje više povrća kao što je brokoli može biti povezano sa smanjenom upalom, manjim rizikom od raka i povećanim gubitkom težine.
Cvekla
Pored prelepe pink boje kojom oboji naše tanjire, cvekla nam daje mnoge važne hranljive materije. Bogata je manganom, kalijumom i vitaminom C, a takođe je odličan izvor folne kiseline. Jedna šolja (136 grama) sadrži 148 mcg folata, ili oko 37% preporučenog dnevnog unosa. Pored svog sadržaja mikronutrijenata, cvekla je bogata nitratima, vrstom biljnog jedinjenja povezanog sa mnogim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjenje visokog krvnog pritiska.
Agrumi
Osim što su ukusni, citrusi poput narandže, grejpfruta, limuna i limete bogati su folatima. Jedna velika narandža sadrži 55 mcg folne kiseline, ili oko 14% preporučenog dnevnog unosa. Agrumi su takođe prepuni vitamina C, esencijalnog mikronutrijenta koji može pomoći u jačanju imuniteta i sprečavanju bolesti.
Orasi i sjemenke
Postoji mnogo razloga da dodate orašaste plodove i sjemenke u svoju svakodnevnu ishranu. Pored toga što su orašasti plodovi bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, savršeno su rješenje da na lak način zadovoljite dnevne potrebe za folnom kiselinom.Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i semenki može da varira. Na primer, jedna porcija (28 grama) oraha sadrži oko 28 mcg folata, ili oko 7% preporučenog dnevnog unosa, dok ista porcija lanenog sjemena sadrži oko 24 mcg folata ili 6% preporučenog dnevnog unosa.
(NovostiMagazin)