Mnogi problemi mogu biti rezultat nedovoljnog unošenja vode – možda je jedan od najčešćih umor
Čak 60 odsto našeg tijela se sastoji od vode, a kada vježbamo, možemo prilično izgubiti.
Voda za piće pomaže u funkcionisanju zglobova i tjelesnih tkiva, reguliše tjelesnu temperaturu i prenosi hranljive materije. Ali neki od nas ne piju dovoljno vode, kaže Nensi Klark, sportski nutricionista i autor “Vodiča za sportsku ishranu Nensi Klark”.
Evo šta treba da znate prije nego što odaberete savršeni napitak koji će vas održavati hidriranim tokom sljedećeg treninga.
Izaberite pravi napitak
Ponekad je najjednostavnije rješenje najbolje, a to je važno kada birate napitak za vježbanje.
“Ako ste prosječna osoba, onda je voda poslije treninga sasvim u redu”, rekla je Klark.
Ali ako je vaš trening intenzivniji i provodite više od tri sata na treningu istovremeno, Klark preporučuje čokoladno mleko.
“Čokoladno mlijeko ima natrijum i kalcijum, koje gubimo kada se znojimo. Takođe ima ugljene hidrate za dopunu “goriva” i energiju, a protein takođe pomaže da se poprave bilo kakva oštećenja.
Ako mlijeko ili voda nisu po vašoj mjeri, sportska pića, kokosova voda ili druga pića su u redu. Ne brinite previše o elektrolitima. Klark je rekla da bi hrana mogla da obezbjedi one izgubljene u znoju.
Konzumirajte pravu količinu
Ne postoji određena količina vode koju treba da konzumirate tokom vežbanja, rekla je Klark.
Ali postoje načini da izračunate stopu znojenja, koji uključuju vaganje prije i poslije trčanja i nekoliko proračuna. Klark je rekla da ako izgubite litru znoja za sat vremena, trebalo bi da pijete oko 236 ml vode na svakih 15 minuta.
Ako želite da preskočite matematiku i imate tendenciju da se mnogo znojite, 100 do 200 ml svakih 15 do 20 minuta tokom vježbanja je dobro pravilo.
Nemojte piti previše
Moguće je piti previše tečnosti, iako je to neuobičajeno. To je veći rizik tokom maratona i triatlona.
Sportisti koji konzumiraju mnogo tečnosti (čak i sportskih pića), ali nedovoljno natrijuma mogu razviti potencijalno po život opasno stanje koje se zove hiponatremija. Simptomi hiponatremije uključuju:
Ali zaista, prekomjerna hidratacija je rijetka, kaže Klark, koja je primijetila da većina ljudi ne pije dovoljno tečnosti dok vježba.
Spakujte malo proteina i ugljenih hidrata
Iako je vježbanje dobro za vas, uobičajeno je da dođe do manjih oštećenja ćelija ili tkiva nakon vežbanja.
Proteini mogu pomoći u popravljanju bilo kakvog oštećenja, pa je Klark preporučila rehidrataciju napitkom bogatim proteinima nakon nevjerovatno intenzivnog treninga.
Ali ne radi se samo o proteinima, rekla je Klark. Pošto trošite značajnu energiju kada vježbate, “želite da unesete oko tri puta više ugljenih hidrata nego proteina”, pa je Klark preporučila mleko sa ukusom kao zamenu za tečnost.
Upoznajte rizike od dehidracije
Mnogi problemi mogu biti rezultat nedovoljnog unošenja vode. Možda je jedan od najčešćih umor.
Ako ne pijete dovoljno vode, onda “vaša krv postaje gušća od nižeg sadržaja vode, a vaše srce mora da radi više, što znači da vi umarate”, primjetila je Klark. “Dehidrirana osoba će se umoriti.”
Klark je preporučila da pijete tečnost prije nego što počnete da vježbate, posebno ako radite nešto što zahtjeva mnogo izdržljivosti.
“Morate da počnete da pijete oko sat i po do dva prije nego što trčite maraton”, rekla je Klark.
Takođe, piti tečnost tokom treninga je takođe dobra ideja.
“Ne pijemo dovoljno tokom vežbanja, a to vas stavlja u problem kada završite, a onda morate da se rehidrirate”, rekla je Klark, a prenosi Health.