Nekoliko je specifičnosti vezanih za ishranu muškaraca. Kako, sa jedne strane, u poređenju sa ženama jedu manje povrća, voća i integralnih žitarica, a više mesa te, s druge strane, češće oboljevaju od nekih bolesti, postoji prostor za poboljšanje njihove ishrane u cilju očuvanja zdravlja i vitalnosti.
Dovoljna zastupljenost žitarica, voća i povrća u ishrani reguliše krvni pritisak, smanjuje koncentraciju masnoća, ukupnog i LDL holesterola u krvi, a time i rizike za razvoj bolesti krvnog sistema.
U razvijenom svijetu bolesti srca i krvnih sudova često dovode do oboljevanja i smrtnosti. Više su pogođeni muškarci. Riziku za njihovu pojavu doprinose ateroskleroza, disbalans masnoća i holesterola u krvi, visoki krvni pritisak, stres i sl. Izražena prisutnost slobodnih radikala u organizmu nije poželjna jer dovodi do oksidacije LDL holesterola, što dalje uzrokuje upalne procese koji doprinose pojavi ateroskleroze.
Svakako se zato preporučuju namirnice bogate antioksidansima. Dovoljna zastupljenost žitarica, voća i povrća u ishrani reguliše krvni pritisak, smanjuje koncentraciju masnoća, ukupnog i LDL holesterola u krvi, a time i rizik od pojave bolesti krvnog sistema. Može se to zahvaliti i prisutnosti skroba, vlakana, vitamina, minerala i brojnih antioksidansa u ovim namirnicama.
Topljiva vlakna poput pektina iz voća te sluzi iz čija sjemenki smanjuju koncentraciju masnoća u krvi i upalne procese, snižavaju krvni pritisak te povećavaju osjetljivost ćelija na insulin. Ne čudi zato podatak kako je unos vlakana, voća, neprerađenih žitarica i povrća zaštitni činilac protiv pojave moždanog udara.
1. Avokado
Avokado, za razliku od drugih vrsta voća, sadrži popriličnu količinu masti. Među karotenoidima značajno mjesto zauzima lutein, a prisutni su i tokoferoli, koji zajedno djeluju na zdravlje prostate štiteći je od pojave raka. Avokado čuva funkciju jetre, što se objašnjava prisutnošću flavonoida i fenola u njemu.
Avokado sadrži bioaktivne komponente koje sprečavaju prekomjerno zgrušavanje krvi, a time i pojavu tromboze. Njegovo ulje ima široku primjenu u narodnoj medicini. Između ostalog pomaže u terapiji psorijaze i osteoartritisa, pozitivno djeluje na zdravlje i regeneraciju jetre te snižava nepoželjni LDL holesterol.
2. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi idealna su užina, dodatak žitaricama, hljebu, salatama i sl. Bogati su mastima koje sadrže pretežno nezasićene masne kiseline. Značajno mjesto zauzimaju vlakna i belančevine. Aminokiselina arginin iz orašastih plodova sprečava razvoj aterosklerotskih promena na krvnim sudovima.
Osim toga, iz arginina metaboličkim procesima u organizmu nastaje azot monoksid, koji opušta krvne žile čime se snižava krvni pritisak. Orašasti su plodovi izvor antioksidansa topljivih u mastima. Štite lipidne komponente ćelija, što se pozitivno odražava na zdravlje organizma, posebno krvnog sistema.
Ljudima koji pate od šećerne bolesti tipa 2 i hiperlipidemije uključivanje orašastih plodova u uravnotežen jelovnik pomaže održavanje primerene koncentracije masnoća i holesterola u krvi.
3. Brazilski orah
Cijenjen je po svom antioksidativnom djelovanju. Izvor je vlakana, minerala: magnezijuma, fosfora, kalcijuma i gvožđa te vitamina B1, B3, B6 i E. Izvrstan je izvor selena i pretpostavlja se da je među namirnicama biljnog porijekla upravo brazilski orah najbogatiji ovom mineralnom susptancom. Samo jedan brazilski orah sadrži 160 odsto preporučenog dnevnog unosa selena. Selen ima pozitivno dejstvo na imunitet te zdravlje prostate, jetre, štitne žlijezde i pluća. Njegova kombinacija s vitaminom E djeluje protiv pojave raka prostate.
4. Đumbir
Đumbir sadrži brojne flavonoide koji pomažu u zaštiti krvnog sistema od pojave bolesti. Ove komponente sprečavaju nakupljanje holesterola na unutrašnjoj strani krvnih sudova, a time i pojavu aterosklerotskih promjena. Đumbir je začin izražene antioksidativne aktivnosti slične onoj askorbinske kiseline.
Njegovi flavonoidi smanjuju stvaranje LDL holesterola, sprečavaju njegovu oksidaciju, neutraliziraju slobodne radikale te ublažavaju upalne procese. Đumbir povećava koncentraciju poželjnog HDL holesterola, a sa druge strane snižava koncentraciju masnoća u krvi, sprečava prekomjerno zgrušavanje krvi te doprinosi regulaciji krvnog pritiska.
5. Riba
Ribu je potrebno uključiti u ishranu. Od koristi je i morska i slatkovodna. Ova je namirnica odličan izvor bjelančevina, pa se svrstava u isti skup s mesom, sirom i jajima. Bjelančevine iz ribe sadrže manje vezivnog tkiva pa je riba lakše probavljiva od mesa. Od vitamina, riba sadrži vitamine B skupa, koji pomažu stvaranje energije u organizmu, izgradnju bjelančevina, zdravlje nerava i dr. Tu su i minerali poput magnezijuma, kalijuma i gvožđa.
Prisutnost visokoprerađenih namirnica u ishrani posljednjih 150 godina povećala je unos omega-6, a smanjila unos omega-3 masnih kiselina u organizam.
6. Soja
Soja je namirnica bogata bjelančevinama i vegetarijancima je jedan od njihovih glavnih izvora. Međutim, soja je mnogo više od toga. Cijenjena je i zbog svojih aktivnih susptanci, među kojima se ističu izoflavoni dokazanog pozitivnog djelovanja na srce i krvni sistem.
Ishrana siromašna zasićenim masnim kiselinama i holesterolom, a koja dnevno uključuje 25 g bjelančevina soje, može smanjiti rizik za pojavu bolesti srca i krvnih sudova. (Poređenja radi, 100 g punomasnog sojinog brašna sadrži 35, dok 100 g nemasne mljevene soje sadrži 45 g bjelančevina.) Osim toga izoflavoni pozitivno djeluju na očuvanje gustoće kostiju pa je soja kao nemasna namirnica višestruko korisna starijim muškarcima.
(b92)