Prema preporukama stručnjaka – minimum koji se smatra zdravim unosom je 0,8 grama po kilogramu vaše tjelesne mase, što bi iznosilo prosječno oko 46 grama za žene.
To je i oko 10% kalorija koje treba da unesete tokom dana. Ako niste baš pretjerano aktivni, to će vam biti više nego dovoljno i postićete cilj.
Da biste dobili tačan podatak, pomnožite 0,8 s brojem kilograma, a rezultat duolirajte ako ste veoma aktivni ili unos želite da podignete na “optimalan nivo”. To će vam omogućiti i da održite mišićnu masu, ali i unaprijediti vaš proces mršavljenja – ako tome težite.
Proteine možete naći u ribi, orašastim plodovima, grahu, sjemenkama, mliječnim plodovima, uključujući jogut.
Veoma aktivni
To znači da vježbate barem 35 do 40 minuta svakog dana, pet dana u sedmici, uključujući i vježbe dva ili više puta sedmično. “Ako pretpostavimo da unosite 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu svakog dana – to će vam pomoći da izgradite mišićno tkivo, pogotovo ako se bavite fizičkom aktivnošću visokog intenziteta”, kaže Nensi Rodrigez, profesorica nutricionizma iz Konektikata.
Ako pokušavate da smršate
Organizam duže probavlja proteine nego ugljene hidrate i pomažu nam da se osjećamo siti duže vrijeme. Takođe, proteini pomažu u lučenju hormona koji su zaduženi za smanjenje osjećaja gladi. “Kada proteini čine 30% vašeg dnevnog unosa kalorija, prirodno je da ćete jesti manje”, kaže Loren Slejton, nutricionistkinja iz Njujorka. Dakle, proteini smanjuju apetit i, prema iskustvima nutricionista, pomažu da se smanji žudnja za hranom.
Ako ste u srednjim godinama
Pojačan unos proteina u zrelijoj dobi pomoći će u održavanju mišića i sprječavanju osteoporoze pa ćete duže biti jaki i fizički funkcionalni. U jednom studiji iz 2015. godine pokalazalo se da su stariji od 50 godina koji su udvostručili unos proteina lakše izgrađivali i održavali mišićnu masu nakon samo nekoliko dana takve ishrane.
Dakle, optimalna količina proteina koje bi trebalo da unesete u organizam tokom dana je oko 20 do 30 grama po obroku i još 12 do 15 grama po užini, što u konačnici iznosi od 90 do 105 grama dnevno.